- Unruhiger Schlaf
- Verschobener Schlafrhythmus
- Psychische Störungen wie Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
- Kopfschmerzen
- Magen- und Darmprobleme
- Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus
- Sportler zeigen schlechtere Leistungen beim Training
- Unter Umständen verringerte Hirnleistung
Ursache ist eine falsche Einstellung der inneren Uhr. Durch die innere Uhr erfolgt unter anderem die Einstellung der Körper-Kerntemperatur. Auch Melatonin, welches normalerweise während des Schlafes freigesetzt wird, ist an den Auswirkungen des Jet-Lags beteiligt. Die Anpassung dauert bis zu mehreren Tagen. Bei Überquerung von drei oder weniger Zeitzonen tritt zumeist kein Jet-Lag auf.
Empfehlungen laut Chronobiologie:
- Reisen über mehr als drei Zeitzonen aber kürzer als drei Tage: Anpassung nicht zielführend
- Längere Reisen als drei Tage und über mehr als drei Zeitzonen:
Vorbereitungen vor dem Abflug:
Da die innere Uhr sich pro Tag am Zielort nur um maximal 2 Stunden nachstellen kann, hilft es sich bereits vor Abflug vorzubereiten:
- Sie fliegen nach Osten: Stehen Sie ein paar Tage vor der geplanten Abreise früher auf als gewohnt. So Sie es schaffen, gehen Sie etwas früher zu Bett.
- Sie fliegen nach Westen: Bleiben Sie ein paar Tage vor der geplanten Abreise länger auf als gewohnt. Schlafen Sie solange es organisatorisch irgend geht und schieben Sie das Frühstück nach hinten.
Am Gate und während des Fluges:
- Essen Sie vor dem Einsteigen noch einen kleinen Happen. Die Verdauung ist während des Fluges reduziert.
- Trinken, Trinken, trinken und zwar am besten stilles Wasser: 1 Becher jede Flugstunde
- Essenswahl nach Flugrichtung:
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- Sie fliegen nach Westen: Proteinreich (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte), da dies die Müdigkeit durch Entlastung des Darms bekämpft.
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- Sie fliegen nach Osten: Kohlenhydratreich (Nudeln, Reis, Obst, Gemüse, Tomatensaft(!)), da die Verdauung beschäftigt ist und die Müdigkeit fördert.
- Tragen Sie weite luftige Kleidung, nehmen Sie aber einen leichten Pullover mit, da es im Flugzeug kühl sein kann.
- Am Sitzplatz raus aus den Schuhen, nicht einschnürende Socken überziehen.
- Blut durch Bewegung immer wieder verstärkt zirkulieren lassen.
- Keine Kontaktlinsen tragen, da die Luft sehr(!) trocken sein kann und Augenreizungen die Folge sein können.
Am Ankunftsort:
- Am Ankunftsort ist Tag: Licht suchen, Aktivität im Freien, Sport betreiben, leichte Stimulanzien wie Kaffee (mit Koffein)
- Am Ankunftsort ist Nacht: Licht meiden, Ruhige Aktivitäten (Theaterbesuch, Kino etc. ), sich niederlegen, und versuchen etwas zu schlafen evtl. Baldriantropfen zur Beruhigung.
Schlafmittel am Flug: Keine Schlafmittel nehmen! Durch die Schlafmittel verharren Sie regungslos bis zu Stunden und die Folge kann sein: Sie trocknen, da Sie nichts trinken durch die extrem trockene Luft (max. 15% Luftfeuchtigkeit bei einem vollbesetzten Flugzeug - normal: 40-70% im mitteleuropäischen Raum) stark aus. Damit steigt Ihr Thromboserisiko (= Risiko ein Blutgerinnsel zu entwickeln), die Gefahr einer Lungenembolie droht, welche Sie das Leben kosten kann. Auch können Nerven abgedrückt und in Mitleidenschaft gezogen werden, zumindest zeitweise Lähmungs -und Ausfallserscheinungen können die Folge sein. Dagegen sind die entstehenden Verspannungen durch die starre Haltung harmlos. Also Finger weg von Schlafmitteln, außer Sie nehmen Sie immer und haben ein richtiges Bett im Flugzeug.
Melatonintabletten: Müssten wenn es am Zielort Nacht ist eingenommen werden um ähnliche Spiegel wie im tatsächlichen Schlaf zu erreichen. Auch wenn die Tabletten in diversen Internet-Pharmacies und in den U.S.A. frei erhältlich sind kann die Einnahme derzeit von medizinsicher Seite nicht empfohlen werden, da bis heute keine Feldstudien mit gesicherten Ergebnissen vorliegen.
Quellen: Lancet 2007; 369; 1117-1129; Ärztewoche vom 26. 4.2007, WWW Miles & More Newsletter 01/06/2009
Bildquelle: Wikipedia bez. Worldfactbook CIA